Η καλή διατροφή δεν είναι ούτε δύσκολη ούτε ακριβή. Εφαρμόστε αυτές τις 10 συνήθειες στη ζωή σας και θα παραμείνετε υγιείς για τα επόμενα χρόνια, γράφει η πύλη «Healthy People».
Η συνήθεια να πίνετε νερό
Το νερό ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος, βοηθά στην παροχή οξυγόνου στα κύτταρα, είναι αμορτισέρ για τα οστά και τις αρθρώσεις, βελτιώνει τη λειτουργία όλων των κυττάρων και του σώματος συνολικά. Αν δεν πίνουμε αρκετό νερό, το σώμα μας αρχίζει να κρούει τον κώδωνα του κινδύνου – εξ ου και το πρήξιμο, το ξηρό δέρμα, ακόμη και η βουλωμένη μύτη το πρωί.
Συνιστάται να πίνουμε τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα νερό την ημέρα. Για καθοδήγηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον τύπο – 30-35 ml ανά 1 kg σωματικού βάρους την ημέρα. Ωστόσο, η ποσότητα του νερού που καταναλώνεται είναι ένας μεταβλητός δείκτης. Μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την εποχή, τη δραστηριότητα κ.λπ.
Παρεμπιπτόντως, η δίψα εμφανίζεται πολύ αργότερα από τη στιγμή που επήλθε η αφυδάτωση.
Το νερό εισέρχεται στον οργανισμό με τη μορφή υγρών και μέσω των προϊόντων της καθημερινής διατροφής (μπορεί να περιέχουν 0,7-0,8 λίτρα νερού).
Συμβουλές για τη βελτίωση της υδατικής ισορροπίας
- Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα ποτήρι ζεστό νερό. Αυτό θα δώσει ώθηση στο πεπτικό σας σύστημα και θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τη μέρα σας ξύπνιοι.
- Κατεβάστε μια ειδική εφαρμογή ή φορέστε ένα βραχιόλι γυμναστικής για να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας πότε πρέπει να πιείτε.
- Αν βαρεθείτε να πίνετε σκέτο νερό, μπορείτε να προσθέσετε λεμόνι, μέντα ή μούρα σε αυτό. Αυτό θα το κάνει πιο νόστιμο και ακόμη πιο υγιεινό.
- Αν γυμνάζεστε, μην ξεχνάτε να πίνετε νερό μετά την προπόνησή σας.
- Έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό και, αν εργάζεστε σε γραφείο, βάλτε το νερό σε κοινή θέα για να προσέχετε την ισορροπία του νερού.
Κάντε συνήθεια να τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά
Περιέχουν τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τις φυτικές ίνες που χρειαζόμαστε, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, να βελτιώσουν την πέψη σας και να προστατεύσουν τον οργανισμό σας από ασθένειες. Να τα τρώτε καθημερινά σε διάφορα είδη και χρώματα. Ακολουθήστε την «αρχή του ουράνιου τόξου» στη διατροφή σας (τρώγοντας τροφές διαφορετικού χρώματος).
Η εικόνα έχει ενδεικτικό χαρακτήρα. Φωτογραφία: pixabay.com
Κάντε συνήθεια να επιλέγετε τρόφιμα ολικής άλεσης
Το ψωμί ολικής άλεσης, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά είναι τρόφιμα με σύνθετους υδατάνθρακες που περιέχουν φυτικές ίνες και δίνουν αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Όταν επιλέγετε ψωμί, αναζητήστε την ετικέτα «ολικής άλεσης».
- Επιλέξτε ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι. Έχουν πιο σκούρο χρώμα και πιο πυκνή υφή από τα κανονικά ζυμαρικά.
- Επιλέξτε αλεύρι ολικής άλεσης, χοντροαλεσμένο, αντί για ραφιναρισμένο αλεύρι.
- Δοκιμάστε πολλούς διαφορετικούς τύπους προϊόντων ολικής άλεσης και μη φοβάστε να πειραματιστείτε.
Η συνήθεια να αναζητάτε την περιεκτικότητα των τροφίμων σε πρωτεΐνες
Ένας τεράστιος αριθμός ανθρώπων υποσιτίζεται μόνο σε πρωτεΐνες και άλλωστε είναι το δομικό υλικό του σώματός μας. Βοηθά στην επισκευή των ιστών, των μυών και συμμετέχει στο ανοσοποιητικό σύστημα. Χρειαζόμαστε τόσο τις ζωικές όσο και τις φυτικές πρωτεΐνες. Η ζωική πρωτεΐνη περιέχει αυγά (έχουν πλήρη σύνθεση αμινοξέων και υψηλή βιοδιαθεσιμότητα), κρέας, ψάρια, θαλασσινά και γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί cottage, τυρί). Η φυτική πρωτεΐνη μπορεί να ληφθεί από όσπρια, σπόρους, τόφου και προϊόντα σόγιας.
Κάντε συνήθεια να ζείτε χωρίς γλυκά
Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης, ζαχαρούχων ποτών, γλυκών και αρτοσκευασμάτων. Η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη, υπερβολικό βάρος και άλλα προβλήματα.
Παρεμπιπτόντως, η επιθυμία για γλυκά είναι ενσωματωμένη μέσα μας από τη γέννηση, όταν το νεογέννητο λαμβάνει το γλυκό γάλα της μητέρας. Αυτό προκαλεί ένα κύμα της ορμόνης της χαράς και προκαλεί εθισμό.
Η κατανάλωση λιγότερων γλυκών καθαρίζει τους γευστικούς κάλυκες και μπορείτε να βιώσετε μια ολόκληρη σειρά από πραγματικές, πιο καθαρές γεύσεις.
Lifehacks για το πώς να κόψετε τα γλυκά
Αν θέλετε να μειώσετε την επιθυμία για γλυκά, προσθέστε πικρές τροφές στη διατροφή σας, όπως η ρούκολα, το γκρέιπφρουτ, το σκόρδο, τα γογγύλια, τα ραπανάκια.
Ξεκινήστε σταδιακά την εξάλειψη των γλυκών, ξεκινώντας από τη ρητή ζάχαρη (σοκολάτα, καραμέλες) και στη συνέχεια εξαλείψτε τα τρόφιμα που περιέχουν κρυφή ζάχαρη (σάλτσες, «pop bars»). Προσθέστε ασφαλή γλυκαντικά στα γεύματά σας.
Αλατίστε το φαγητό σας με μέτρο
Το αλάτι δεν είναι κακό, αλλά μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στον οργανισμό μας. Αν έχουμε υπερβολική ποσότητα από αυτό, πρήζονται τα σωθικά μας. Να είστε προσεκτικοί με τα προϊόντα που περιέχουν πολύ αλάτι: λάχανο τουρσί, τουρσιά και ρέγκα, έτοιμα τρόφιμα. Συμπεριλάβετε αυτά τα πιάτα στο μενού στις γιορτές.
Ο κανόνας της κατανάλωσης αλατιού θεωρείται 1-2 γραμμάρια αλατιού την ημέρα. Το αλάτι περιέχεται σε διαφορετικά προϊόντα: σε 100 γραμμάρια ψωμιού το 1 γραμμάριο του, σε 100 γραμμάρια καπνιστού λουκάνικου – περίπου 3 γραμμάρια, σε 100 γραμμάρια κονσερβοποιημένου ψαριού – περίπου 1,5 γραμμάρια αλάτι.
Συνήθεια να ακολουθείτε το καθεστώς διατροφής
Να κατανέμετε σωστά τα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της ημέρας: η κύρια ημερήσια πρόσληψη θερμίδων πρέπει να γίνεται στο πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα, ενώ το δείπνο πρέπει να είναι πιο ελαφρύ. Εάν ακολουθήσετε το καθεστώς, το φαγητό θα χωνευτεί πλήρως, το σώμα θα είναι κανονικές μεταβολικές διεργασίες.
Η συνήθεια να μαγειρεύετε μόνοι σας το φαγητό
Το μαγείρεμα του φαγητού στο σπίτι σας επιτρέπει να ελέγχετε τη σύνθεση των πιάτων και να αποφεύγετε τις υπερβολικές ποσότητες αλατιού, ζάχαρης και επιβλαβών λιπών. Με αυτόν τον τρόπο, θα φτάσετε σε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή.
Αποκτήστε τη συνήθεια να τρώτε πρωινό
Το πρωινό είναι ένα σημαντικό γεύμα που δίνει στον οργανισμό μας ενέργεια για όλη την ημέρα. Μην το παραλείπετε, γιατί μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το μεταβολισμό και τη συνολική σας υγεία. Πολλοί άνθρωποι υποκαταναλώνουν θερμίδες το πρωί και στη συνέχεια τρώνε περισσότερο το βράδυ, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικό βάρος στο μέλλον.
Συμβουλές για το πώς να ξοδεύετε λιγότερο χρόνο στο πρωινό
- Κάντε προετοιμασίες από το βράδυ, για παράδειγμα, βράζοντας τα δημητριακά στον ατμό σε ένα θερμός.
- Αν δεν έχετε τυρόπιτες ή κατσαρόλες προετοιμασμένες εκ των προτέρων, το φυσικό γιαούρτι ή το εκτονωτικό με σπόρους chia, η πίτα με τυρί κρέμα και το ψάρι θα σας γλιτώσουν.
- Επιλέξτε γρήγορα γεύματα: δεν είναι πιο εύκολο να μαγειρέψετε πιάτα από αυγά (ομελέτα, αυγά κοκοφοίνικα, ομελέτες, μάφινς), σάντουιτς με διάφορες υγιεινές γεμίσεις.
- Χρησιμοποιήστε σύγχρονες συσκευές, για παράδειγμα, οι πολυμάγειρες έχουν μια λειτουργία καθυστερημένου χρόνου μαγειρέματος, βάλτε το στη σωστή ώρα – και το πρωί θα σας ξυπνήσει το άρωμα του νόστιμου κουάκερ.
Κάντε τη συνειδητή διατροφή συνήθεια
Τρώτε σε ένα χαλαρό περιβάλλον, χωρίς βιασύνη και χωρίς gadgets. Αυτό σας επιτρέπει να ελέγχετε το αίσθημα κορεσμού, να αποφεύγετε την υπερκατανάλωση τροφής και να έχετε καλή υγεία και διάθεση.
Πηγή ειδήσεων zerkalo.io Οι πληροφορίες χρησιμοποιούνται για θεμιτή χρήση του περιεχομένου και δεν χρησιμοποιούνται για εμπορικό όφελος.
